Zahărul din băuturi: cum afli cât bei fără să-ți dai seama

Cantitatea de zahăr dintr-o băutură se află citind eticheta nutrițională, în rubrica „din care zaharuri”, și raportând valoarea la volumul pe care îl bei, nu la 100 de mililitri. O sticlă individuală de suc sau de ceai rece îndulcit poate conține echivalentul mai multor lingurițe de zahăr, chiar dacă pe ambalaj apar imagini cu fructe și cuvinte precum „natural” sau „energie”.

Zahărul din băuturi contează în mod special pentru că lichidele îndulcite se beau repede, nu produc aceeași senzație de sațietate ca mâncarea solidă și se adună discret în aportul zilnic. Mai jos sunt întrebările pe care cititorii le pun cel mai des, cu răspunsuri practice.

Cum citesc corect eticheta unei băuturi?

Urmărește trei rubrici: valoarea energetică, zaharurile și porția. Tabelul nutrițional este prezentat de obicei pe 100 mililitri, dar o sticlă are 330, 500 sau 1.500 de mililitri. Înmulțește valoarea zaharurilor cu numărul de „sute de mililitri” din ambalaj. Un exemplu fără cifre fixe: dacă la 100 ml sunt câteva grame de zahăr, în 500 ml cantitatea se înmulțește de cinci ori, iar „porția” de pe etichetă poate fi mai mică decât ceea ce bei de fapt dintr-o dată.

O regulă simplă de conversie: aproximativ patru grame de zahăr corespund unei lingurițe. Poți transforma astfel numerele abstracte într-o imagine concretă, care te ajută să decizi dacă vrei să bei acea sticlă.

Care este diferența dintre zahărul adăugat și cel natural?

Zahărul adăugat este cel pe care producătorul sau tu îl pui în produs: zahăr alb sau brun, sirop de glucoză, sirop de fructoză, miere, sirop de agave, concentrat de suc. Zahărul natural se află în fructe și în lapte, împreună cu fibre, vitamine și apă, în cazul fructelor întregi. Recomandările de sănătate publică vizează în principal reducerea zaharurilor adăugate. Diferențele sunt discutate pe larg în materialul despre zaharurile adăugate și cele naturale, unde se explică și de ce eticheta nu le separă întotdeauna.

Sucul „100% natural” este o alegere mai bună decât sucul îndulcit?

Un suc de fructe fără zahăr adăugat conține totuși zaharuri naturale eliberate din fruct, fără fibrele care încetinesc absorbția. Se bea repede, iar aportul de zahăr poate fi similar cu cel al unei băuturi îndulcite. Nu e un aliment „rău”, dar ar trebui tratat ca un deliciu ocazional, în porții mici, nu ca sursă principală de lichide. Fructoza, zahărul specific fructelor, este tratată detaliat în articolul fructoza din fructe întregi, sucuri și siropuri.

Băuturile „fără zahăr” sau „light” sunt soluția?

Ele conțin îndulcitori în loc de zahăr și au mult mai puține calorii. Pot ajuta la reducerea zahărului adăugat pe termen scurt, mai ales ca etapă intermediară, dar nu înlocuiesc apa. Gustul foarte dulce poate menține preferința pentru dulce, iar subiectul efectelor pe termen lung ale îndulcitorilor este încă în dezbatere în literatura de specialitate. O abordare prudentă este să le consumi ocazional și să te orientezi treptat spre apă, ceai neîndulcit sau apă cu lămâie.

Ce alte băuturi „ascund” zahăr?

• Cafeaua și ceaiul îndulcite de mai multe ori pe zi.
• Băuturile din cafenele, cu sirop, frișcă sau lapte aromatizat.
• Băuturile energizante și cele izotonice.
• Iaurturile de băut aromatizate și smoothie-urile ambalate.
• Limonadele de casă sau cumpărate, uneori cu mult zahăr.
• Apele aromatizate, care nu sunt întotdeauna neîndulcite.

Verifică lista de ingrediente: dacă zahărul sau un sirop apare printre primele poziții, băutura este în principal îndulcită.

Cum procedez când beau în oraș, nu acasă?

La cafenea, restaurant sau la chioșcul de la colț nu ai eticheta în față, dar poți pune întrebări: băutura se prepară cu sirop? Se poate comanda fără zahăr sau cu jumătate din cantitate? Există o variantă mică? Multe localuri servesc deja porții de mărimi diferite, iar alegerea celei mici reduce automat zahărul. Pentru limonade și ceaiuri reci, cere varianta neîndulcită și îndulcește-o singur cu cât ai nevoie, probabil mult mai puțin.

Cât zahăr din băuturi este prea mult?

Recomandările internaționale sugerează limitarea zaharurilor libere, adică a celor adăugate și a celor din sucuri și siropuri, la o parte mică din energia zilnică. Practic, asta înseamnă că o singură sticlă de băutură îndulcită poate consuma o parte mare din această limită. Nu are rost să faci calcule foarte precise: scopul este să recunoști când băuturile sunt principala sursă de zahăr din ziua ta și să ajustezi treptat.

Cum scad zahărul din băuturi fără să mă simt privat?

1. Începe cu notarea: timp de o săptămână, urmărește toate băuturile îndulcite pe care le bei într-o zi.
2. Înlocuiește una dintre ele cu apă sau cu o variantă neîndulcită.
3. Diluează sucurile cu apă plată sau minerală, în proporții din ce în ce mai mici de suc.
4. Reduce treptat zahărul din cafea și ceai, cu o jumătate de linguriță mai puțin la fiecare câteva zile.
5. Păstrează la îndemână apă cu felii de fructe sau ierburi aromatice.
6. Rezervă băuturile dulci pentru ocazii, nu pentru fiecare zi.

Schimbările mici, făcute progresiv, rezistă mai bine decât un „stop” brusc, după care apare compensarea.

Există persoane care ar trebui să fie mai atente?

Da. Persoanele cu diabet, prediabet, obezitate, boli de ficat sau tulburări metabolice ar trebui să discute cu medicul sau cu dieteticianul despre băuturile potrivite. Copiii și adolescenții pot dezvolta obiceiuri de durată în funcție de ce li se oferă acasă, deci apa ar trebui să fie băutura implicită pentru ei. De asemenea, grija pentru dinți contează: băuturile dulci sau acide, consumate frecvent și în înghițituri mici de-a lungul zilei, cresc riscul de carii.

Unde găsesc mai multe lămuriri?

Pentru cititorii care vor să înțeleagă mai bine etichetele, zaharurile și macronutrienții, ghidurile publicate de NutritieInfo sunt scrise cu atenție la dovezi și la limbajul accesibil.

Atenția la băuturi este una dintre cele mai eficiente schimbări de alimentație, pentru că nu cere renunțarea la mâncare, ci doar o privire în plus asupra paharului. De multe ori, doar înlocuirea uneia sau a două sticle zilnice schimbă vizibil tabloul.